筋トレブームの今、意識すべき「LBM」とは

サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート『筋トレやワークアウトブームのいま意識すべきは除脂肪体重(LBM)』を公開した。

筋トレやワークアウトがブーム

現在は筋トレやワークアウトで健康的にボディメイクを行うことがブームとなっている。体脂肪よりも"除"脂肪体重で、筋肉を付けて引き締まった太りにくい体を手に入れようと、プロテイン(たんぱく質)を積極的に摂取したり、ジムや自宅でトレーニングをしたりする人も多くなっている。

肥満度を表す指標の一つ・BMIは、体重と身長から算出される肥満度を示す指数で、身長と体重の数値を用いて算出できる。しかし、筋肉量が多い人の場合、脂肪よりも筋肉のほうが重いためBMIも比例して高くなる。そのため、BMIが高いからといって一概に肥満かどうかの判断はできない。

BMIはダイエットにおいて重要なキーワードだが、「除脂肪体重」もしくは「LBM(Lean body mass)」という言葉も大切なワードであるという。これは文字通り脂肪を除いた分の体重のことで、筋肉、骨、内臓、血液などがLBMとなる。

同サイトでは、正確に筋肉量を知るために、除脂肪体重であるLBMを基にした筋肉指数「LBMI(Leam body mass index)の計算方法を紹介している。LBMは、体重と体脂肪率を使って簡単な計算で求めることができる。体脂肪率は、最近では測定できるタイプが多いのでそれらを利用するのがおすすめとのこと。

「LBM(除脂肪体重)算出計算式」は、LBM(kg)=体重(kg)×(100-体脂肪率(%))÷100であるため、身長160cm、体重55kg、体脂肪率25%の場合は、55×(100-25)÷100=41.2で、LBMは41.2kg となる。

「LBMI(筋肉指数)算出計算式」は、LBMI=LBM(kg)÷身長(m)÷身長(m)。身長160cm、体重55kg、体脂肪率25%の場合、41.2÷1.6÷1.6=16.1で、LBMIは16.1となる。

LBMIは、数値が小さいほど筋肉量が少なく、大きいほど多いということになる。基準値は、女性の場合は約14～17が適正とされている。男性のほうが元々の筋肉量が多いため適正値は女性よりも高くなり、約16～19が平均的であるという。

食べても太らない体になるためには、筋肉を付けることが大事になる。基礎代謝の約40%は筋肉が消費しており、筋肉量が多いほどより多くのエネルギーが代謝されるようになる。効率的に筋トレを行うのであれば、腕や腹部などの小さな筋肉よりも、腿や臀部といった大きな筋肉がある下半身を鍛えるのがよいという。