お魚を食べていますか? お魚は、お肉と同じようにたんぱく質が豊富な食材です。また、良質な脂質が含まれているのも特徴です。特に、魚の種類の中でも青魚には、脂質が多く含まれています。この脂質は不飽和脂肪酸といって、日本人が不足しがちな脂質です。青魚を食事に取り入れることで、良質な脂質、たんぱく質などの栄養をしっかり補うことができます。
お肉よりもお魚が低カロリー
お肉の部位や脂身の量などによって、いろいろな種類がありますが、一般的には、お魚の方が低カロリーです。お肉は食べ過ぎると、カロリーオーバーになりやすいですが、お魚は量をしっかり食べても適量のカロリーに抑えやすいといえるでしょう。例えば、お肉の100g中に含まれるエネルギー量は、牛肩ロース肉なら411カロリー、豚ロース肉なら263カロリー、鶏もも肉なら204カロリーです。お魚の場合は、紅鮭なら138カロリー、真鯛なら142カロリー、まぐろなら125カロリー程度になります。青魚になると200カロリー以上のものもありますが、ダイエット中であればお肉よりもお魚がおすすめです。
青魚はダイエットにおすすめ
青魚であるいわし、さんま、まぐろなどに含まれる成分の1つにヒスチジンがあります。ヒスチジンは、体内では成長に関わり、神経機能の補助の役割もはたします。このヒスチジンは、分解されるとヒスタミンとなります。ヒスタミンは、脳の中で満腹物質として働き、食欲のコントロールに関係して働く成分です。よく噛むことは、ダイエットによいと言われていますが、よく噛むとヒスタミンが分泌されて、太りにくくなると考えられているからです。
青魚は栄養成分が豊富
EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が青魚には多く含まれています。血栓を溶解させる作用やコレステロール、中性脂肪を減らす作用があるなど、生活習慣病の予防、改善に役立つ成分として知られています。
これらは、不飽和脂肪酸と呼ばれる成分で、現代人は不足しがちといわれています。不飽和脂肪酸であるEPAは、血管を拡張させる作用があり、血液の流れがスムーズになるように働きます。DHAは、炎症を抑える働きもありますから、肌の新陳代謝を促して、肌の状態がよくなるなど、美容にも効果的です。
青魚を効果的に食べるには刺身がおすすめ
青魚に含まれる脂肪を外に逃がさない調理方法がおすすめです。一番よいのは、生で食べられるお刺身です。その他、煮魚や焼き物にするのもよい調理方法です。ただし、高温で加熱して脂肪分を溶け出させてしまう揚げ物はあまりおすすめできません。今回は、ご飯のおかずにもぴったりなブリの照り焼きレシピをご紹介しましょう。
しっとり！ぶりの照り焼き
＜材料＞ 2人分
ぶり切り身 100ｇを2切れ
塩 小さじ1
小麦粉 適量
サラダ油 適量
酒 大さじ1
濃口しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
大葉 2枚
長ネギ 1本
＜作り方＞
1：ぶりの切り身は、ふり塩をして30分ほどおき、さっと水で洗ってペーパータオルなどでしっかり水気を拭き取り、薄く小麦粉をはたいておく。長ネギは洗って、3cm長さに切る。
2：フライパンに油を熱し、弱火でぶりに焼き色がつくまれ両面を焼いていく。長ネギも一緒に焼く。
3：2に酒、濃口しょうゆ、みりん、砂糖を混ぜて回しかけ、中火にして、タレを煮詰めながら、ぶりの両面に絡ませる。
4：お皿に大葉を1枚しいて、3をお皿に盛り、タレをかけたらできあがり。
＜ポイント＞
下ごしらえとして塩をふっておくことで、臭みを取り除くことができますので、魚の臭いが苦手な人にも食べやすくなります。ぶりは加熱しすぎるとパサパサになってしまいますので、焼き加減を確認しながら、手早く調理をしましょう。栄養豊富な青魚を取り入れて、きれいにダイエットしていきましょう。
