太らない食べ方の新常識“混ぜ食べ”とは - オススメ食材やレシピもご紹介

全国的に厳しい暑さとなった今年の夏。暑さによる運動不足に加え、冷たいドリンクやアイスの食べ過ぎ、偏った食生活で、すっかり夏太りしてしまったという人も多いのではないだろうか。特に、食べやすい麺類など炭水化物中心の食事は、糖質の過剰摂取や野菜不足に陥ってしまうことで夏太りを引き起こす原因にもなる。

• 炭水化物中心の食生活をしている人は要注意!

そこで今回、『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド(東洋経済新報社)』の著者であり、自身も体脂肪率10％台であるという循環器専門医・池谷敏郎氏に、夏太りを解消する方法と、太らない食べ方の新常識についてうかがった。

• 池谷敏郎
  医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。今、最もメディア出演オファーが多い医師。
  ベストセラー『人は血管から老化する』『老けない血管になる腸内フローラの育て方』(青春出版社)、最新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)など著書多数

炭水化物中心の食生活で太ってしまうワケについて、池谷氏は以下のように述べている。

「そもそも、炭水化物中心の食事で太ってしまう主な原因としては、食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌が考えられています。白米やうどん、パスタなど、でんぷんを含む炭水化物の糖質は消化・吸収が早く、すぐにブドウ糖へと変換されるため、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。この時、血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余分な糖を脂肪に変え、からだに貯め込む働きがあることから、内臓脂肪を中心とした肥満の原因となってしまうのです」

「さらに、内臓脂肪が過剰に蓄積すると脂肪細胞からTNF-αやレジスチンなど、インスリンが血糖値を下げる働きを鈍らせる物質が分泌されるようになるのです。このことが、食後の高血糖とインスリンの過剰分泌に拍車をかけ、メタボの増悪や糖尿病の発症へとつながってしまうのです」

そこで、太らない食べ方の新常識として池谷氏が提案しているのが“混ぜ食べ”である。

「食後血糖値のコントロール法として、食事の最初に野菜を食べて糖の吸収を緩やかにする『ベジ・ファースト』などが注目をされてきましたが、こうした“前食べ”系のダイエットは、日々の食事のなかでうっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で結局主食の量が減らせなかったりと、人によってはうまく取り入れられなかったというケースもあるのではないでしょうか。そこで提案したいのが“混ぜ食べ”です。低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材を主食に混ぜて食べる“混ぜ食べ”なら、食べ順を忘れる心配もなく、簡単に取り入れられます」

• “混ぜ食べ”にはブナシメジがオススメ

「“混ぜ食べ”する食材は、糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待できるものが理想的。私のオススメはブナシメジです。ブナシメジはクセや強い香りがなく、料理において他の食材との相性が良い名脇役です。私も家の冷蔵庫に常備しており、ごはんや麺類にブナシメジを混ぜて“混ぜ食べ”をしています」

今回は、ブナシメジの“混ぜ食べ”メニューとして、池谷氏も実践している「ブナピーごはん」を紹介しよう。

「ブナピーごはん」は、白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけの簡単なレシピ。ブナピーは刻めば色も食感も白いごはんに馴染むため、習慣として続けやすいというのもオススメできるポイントだという。

• 白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけの「ブナピーごはん」は、手軽で続けやすさも◎

材料と作り方は以下の通り。

池谷氏いわく、ブナシメジを“混ぜ食べ”すると以下の3つのメリットを得られるとのこと。

糖質の総摂取量を減らすことができる
「ごはんや麺などを普段の1/3の量にし、代わりに低脂質・低糖質のブナシメジを混ぜることで、食事量はそのままに、カロリーや糖質の摂取を抑えることができます。また、ブナシメジなどの菌類は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、1日の栄養不足も調整することができます」

• 食事量を減らすことなくカロリーや糖質の摂取を抑えられる

血糖値の上昇を抑え痩せホルモンを刺激
「ブナシメジに含まれるβグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止し、下降も穏やかにしてくれます。また、水溶性食物繊維を摂取すると、『GLP1』という“痩せホルモン”が小腸から分泌されます。これが満腹中枢に働き、満足感が得やすくなるので、腹持ちがよくなるというメカニズム。また、ブナシメジの歯ごたえもポイントで、よく噛むことでも満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすいという利点もあります」

• 「GLP1」が満腹中枢に働くメカニズム

腸内環境を整え、便通をよくする
「水溶性食物繊維は、腸内細菌により脂肪燃焼効果につながる『短鎖脂肪酸』の材料となります。さらに、水溶性食物繊維によって便通が改善すれば、便とともに古い『胆汁酸』が排泄されます。すると、肝臓では新しい胆汁酸が合成されますが、新しい胆汁酸には古い胆汁酸の働きを上回るパワーが期待できるのです」

• 白米とブナピーごはんの食物繊維量の比較(150g)

最後に、「ブナピーごはん」の活用レシピを2つご紹介しよう。同レシピを考案したのは、管理栄養士・乳幼児食指導士の藤原朋未氏。

• ブナピーごはんのミルクチーズリゾット

• ブナピーごはんのガーリック鮭チャーハン