便秘解消につながる食べ物は? 症状や治し方と併せ医師が解説

「気づいたら、もう3日出ていない」「いつもお腹が張ってつらい」……。食物繊維の多い食品を食べたり、たくさん水を飲んだり、気を使っているつもりなのになかなか便秘が解消されない――。こういった声は特に女性から聞かれることが多い。

運動やお腹のマッサージがいいなどといった話も耳にするが、いったいどの方法が効くのだろうか。しつこい便秘を改善する正しい方法について、消化器科消化器外科外科医の小林奈々医師にうかがった。

便秘の悩みを解消するには?

医学的な便秘の定義

小林医師によると、慢性便秘症診療ガイドラインでは便秘は「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されており、その特性は器質性と機能性に分類されるという。

「器質性は腸自体に問題があることであり、機能性は腸の動きに問題があることを示します。さらに器質性は『狭窄性』と『非狭窄性』に分けられます。つまり腸が狭くなっているか否かで分類するのです。また、非狭窄性と機能性は症状により『排便回数減少型』と『排便困難型』に分かれています」

病院やクリニックでは、患者の便秘がどの種類に当てはまるかを考えて適宜検査を行い、治療をしていくことになる。

便秘による主な症状

便秘によって起こる主な症状は以下の通り。

■下腹部不快感、腹痛、腹部膨満、排便困難、吐気、嘔吐、残便感、食欲不振、肌荒れ、イライラ、不眠、頭痛、肩こり、めまい、口臭、痔など(※症状は個人差があり、本人の訴えで判断していく)

「便秘によって下痢の症状を訴える人もいます。便秘が直腸に刺激を伝え、下痢を誘発するからです。この現象は『隠れ便秘』とも言われております」

便秘解消に役立つ食材

実にさまざまな症状を呈する便秘。長年にわたり苦しんでいる人は、毎日の食事を工夫してお通じの改善を図っているだろうが、便秘解消につながる食事とはどのようなものだろうか。小林医師にうかがったところ、やはり食物繊維の摂取が重要だと指摘してくれた。

「食材としては食物繊維を多く含むものを食べるようにしましょう。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂ることが大事ですが、摂りすぎると下痢や便秘を促すこともあるので注意してください」

水溶性食物繊維を含む食べ物……昆布、わかめ、こんにゃく、フルーツ、里芋、大麦、オーツ麦など

不溶性食物繊維を含む食べ物……穀物、野菜、豆類、キノコ類、フルーツ、海藻など

便秘を寄せ付けないような健康的な腸を保つためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」が重要となる。プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届いて人体に好影響を及ぼす生きた微生物やそれらを含む食品のことを指す。代表例で言うと、乳酸菌やビフィズス菌だ。一方のプレバイオティクスは、ビフィズス菌のエサになるもので、食物繊維やオリゴ糖などが該当する。

「腸内環境を整えるために乳酸菌やビフィズス菌、これらに関与する納豆、ぬか漬け、キムチ、さらには菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖をバランスよく摂(と)ることが大切です」