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【この記事のエキスパート】
フードスタイリスト・料理家：江口 恵子
ナチュラルフード＆スイーツカフェ ORIDO吉祥寺オーナー。
雑誌、広告、WEBサイトなどで、素材感、空気感のあるスタイリングと実生活に根付いた提案が人気。
講演会、料理教室、ケータリング、カフェとあらゆるシチュエーションで野菜たっぷりのおいしくて体に優しい料理を伝えるべく活動中。
栄養価が高く、ダイエットや健康のために取り入れる人も多い「発芽玄米」。この記事では、発芽玄米を食べることの効果やメリット、玄米や白米との違いについて詳しく解説します。さらに、選び方や無農薬のものや、便利なレトルトパックなど、おすすめ商品を厳選してご紹介します。
そもそも発芽玄米とは？ なぜ健康にいいの？
「発芽玄米は健康にいいというのはなんとなく知っているけど、実際のところなにがいいの？」という人が多いのではないでしょうか。まずは、発芽玄米の効能やメリットをきちんと理解しましょう。
白米に比べて栄養価が高い
発芽玄米が健康にいいとされるのは、「白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素が豊富」だからです。
白米は玄米を精米したものですが、精米で取り除かれる糠（ぬか）や胚芽といった部分に多くの栄養素が含まれています。そのため食物繊維は白米のおよそ5倍、ストレス軽減作用があるGABA（ギャバ）は白米のおよそ10倍も多いのです。
低GI食品で血糖値の上昇を抑えられる
また、糖質の吸収度も白米より低いため、ダイエットや食事管理の目的で発芽玄米を食べる人が増えています。「GI」とはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇率を数値で表したものを「GI値」といいます。
GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、GI値が低い食品は血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。白米はGI値が70以上なのに対し、発芽玄米はGI値が55ほど。主食を発芽玄米に替えることで、糖の吸収を抑えて脂肪になりにくいといわれています。
ズバリ、白米と玄米のいいとこどり！
玄米も栄養価の高いお米として人気ですが、長時間水に浸けておく必要があり、炊飯時間も長くかかります。一方で発芽玄米は、炊飯の準備に手間がかからないので毎日続けやすいのがメリット。またモチモチとした食感で食べやすいため、まさに白米と玄米のいいとこどりなのです。
発芽玄米と玄米の違いを解説！
米の状態の違い
発芽玄米とは、名前どおり「玄米を発芽させたもの」。玄米は、収穫した稲の果実であるもみ殻を取りのぞいた状態のお米で、胚芽と糠（ぬか）という外皮によって構成されています。この玄米を1日程度水に浸け、0.5～1.0mmほど胚芽がわずかに発芽した状態のお米が「発芽玄米」になります。
栄養素の違い
発芽玄米と玄米は、基本的な栄養素は同じですが、発芽玄米にはアミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）という成分が白米の約10倍、玄米の約3倍も多いのが特徴。
GABAは、ストレスや緊張をやわらげたり、睡眠の質を高めるなどの作用がある成分です。また、発芽玄米にはビタミン類が多く含まれているので、紫外線対策やお肌にうれしいものを選びたい人にも向いています。
浸水・炊飯時間の違い
玄米はしっかり吸水させないとパサパサの食感になってしまうため、5～8時間ほど浸水しておかなければなりません。また、玄米の炊飯時間は90～120分ほどと、なかなか手間がかかります。
一方、発芽玄米は玄米を1日ほど水に浸してあるので、吸水時間は30分～40分程度と短くて済みます。さらに1時間前後で炊きあがるので、吸水・炊飯時間ともに、発芽玄米のほうが時短になるといえます。
玄米は炊飯器によっては玄米モードで炊飯しなければいけませんが、発芽玄米は白米と同じモードで炊けますし、白米やほかの穀物と混ぜるのも可能です。
食感や味わいの違い
玄米は、白米のような粘り気はなく、粒はプチプチとした食感で硬めです。噛んでいるうちにでんぷんが糖に変わるため、甘みがあります。玄米はよく噛んで食べないと消化吸収が悪くなり、胃もたれを起こしてしまうことがあります。
発芽玄米は、発芽によって外皮の糠（ぬか）がやわらかくなるため、モチモチとやわらかい食感になります。消化もよく、白米のような食感に近いので玄米特有のボソボソ感が苦手な人も食べやすいです。
発芽玄米の選び方
スーパーでも手軽に買える発芽玄米ですが、種類も多いのではじめて購入する方はどこをポイントに選べばいいのか迷いますよね。続いては、発芽玄米の選び方をご紹介します。
ポイントは下記のとおりです。
【1】無農薬のものを選ぶ
【2】製造方法で選ぶ｜自然乾燥されているもの
【3】銘柄や産地
【4】忙しい人には無洗米がおすすめ
【5】一人暮らしや非常食にはレトルトパック
上記のポイントを押さえることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。
【1】無農薬のものを選ぶ
お米は日々の主食だからこそ、安心して食べられるものを選びたいですよね。健康に気をつかっている方はもちろん、赤ちゃんや妊婦さんはとくに気をつけたいポイントです。
安全性を考慮するなら、無農薬や化学肥料不使用の商品を選びましょう。無農薬で栽培された安心・安全の発芽玄米は、米本来のおいしさをしっかりと味わえますし、家族みんなが安心して食べられます。
【2】製造方法で選ぶ｜自然乾燥されているもの
発芽玄米は、玄米を水に浸しているため、乾燥機を使って人工的に乾燥させているものがあります。しかし高熱によって乾燥しすぎると、大事な栄養素が損なわれてしまいます。自然乾燥で、新鮮な状態を保っているかどうかは、チェックしたいポイントです。
【3】銘柄や産地で選ぶ
白米は、産地や銘柄によって味や食感が異なりますが、発芽玄米も同じです。産地やお米の種類によって違いがあります。
また、通販のお取り寄せサイトでも、全国の発芽玄米の商品を購入できます。生産者の方の情報なども確認しながら、安心して購入できる商品を選びましょう。
【4】忙しい人には無洗米がおすすめ
「お米を研ぐ作業が面倒」という方は、無洗米の商品がおすすめです。お米を研ぐ必要がないので、水を入れて炊飯するだけという手軽さが魅力。仕事や育児で忙しく、少しでも家事の負担を減らしたい方にはぴったりです。
【5】一人暮らしや非常食にはレトルトパック
家族とは別に自分だけで発芽玄米を食べる場合や一人暮らしの方、忙しくてご飯を炊く時間がないという方には、1食分ずつ小分けになっているレトルトパックの発芽玄米がおすすめです。自分で炊くより値段は高くなりますが、温めるだけですぐに食べられるので、手軽さを優先したい方には便利です。
また、1食分ずつ温めるので食べすぎ防止になり、お弁当や非常食としてもストックできます。また、炊き方を覚えたり、鍋や炊飯器をあらたに購入したりする必要がないのもいいところです。
選び方のポイントはここまで！ では実際にエキスパートが選んだ商品は……（続きはこちら）
