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【この記事のエキスパート】
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師：玉利 紗綾香
栄養士免許取得後、食品会社に勤務。プライベートブランド商品の開発過程に携わる。
その後、料理研究家のもとで修行後、栄養士、料理家として独立。
現在は、自身のスポーツ経験、栄養士の知識を活かし、 スポーツ専門学校でスポーツ栄養学の講師や、CM、書籍、雑誌、料理教室等を開き、多方面で活動中。
お米に混ぜて炊いたり、サラダにしたりとヘルシーでおいしい食品の「もち麦」。この記事では、栄養士の玉利紗綾香さんのアドバイスをもとに、もち麦の選び方とおすすめ商品をご紹介。もち麦のカロリーや栄養価、炊き方やレシピなどもくわしく解説します。
もち麦はダイエットにも人気！
もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれています。そのおかげで、もち麦を食べると満腹感が得られやすいため、少量のご飯で済むためダイエットにも人気のある食材です。また食物繊維の影響で便通がよくなるなど健康をサポートしてくれるうれしいこともたくさんあります。
さらに、もち麦のカロリーや糖質などもくわしく解説します！
もち麦のカロリーや糖質について
もち麦のカロリーは100gあたり340kcal、白米は100gあたり358kcalです。次に、もち麦の糖質ですが、100gあたり65.2g、白米は100gあたり77.1gです。
実際に白米と比較すると、そこまで大きくカロリーや糖質に違いないことがわかりました。もち麦で糖質ダイエットをしている方は食べる量に気を付けることをおすすめします！
もち麦の選び方
栄養士の玉利紗綾香さんのアドバイスをもとに、もち麦の選び方を紹介します。ポイントは下記の4つ。
【1】摂取できる栄養素
【2】産地
【3】容量
【4】好みの食感
上記の4つのポイントをおさえると、より具体的に自分好みのもち麦を選ぶことができます。一つひとつ解説していきます。
【１】摂取できる栄養素を確認する
【エキスパートのコメント】
もち麦には水溶性食物繊維の「β-グルカン」やビタミンが豊富に含まれていますが、加工方法などによって多少含まれる栄養素にちがいがあります。パッケージの表示を読んで摂取できる栄養素のことも考えながら選ぶとよいでしょう。
紫もち麦｜ポリフェノールたっぷり！
白米への着色が気にならないという人は、紫もち麦もチェックしてみてください。紫もち麦は、通常の刈り入れ時期より早く、紫が強い状態で収穫されたものです。食物繊維やポリフェノールの1種アントシアニジンが豊富に含まれています。
もちもちぷちぷち感も強いので、もち麦の食感をもっと楽しみたい人にもぴったりです。
精麦度が低い｜ビタミンが豊富！
大麦の外皮をむいて食べやすく加工する工程や加工した麦のことを精麦と言います。注目を集めている水溶性食物繊維β-グルカンは、もち麦の胚乳に多く含まれますので、精麦度にあまり影響されません。
一方、ビタミンなどのさまざまな栄養素を多く含むのは胚芽で、精麦度が高くなると失われがちな部分になります。ビタミンなどを積極的にとりたい場合は、胚芽もち麦や精麦度の低いタイプのもち麦がおすすめです。
国産もち麦には精麦度の低いタイプの商品が多くあり、ほとんどは茶色っぽい見た目です。白米に混ぜて炊くと、ほんのり色がうつります。
精麦度が高い｜栄養価は低いが手間がかからない
精麦度の高いもち麦は、吸水時間をとらずに炊くことができる商品もあります。どんなに栄養価が高いといっても、調理に手間がかかれば長続きしないこともありますね。白米と同じように扱えれば、毎日の食生活に取り入れやすくなります。
精麦度の高いもち麦は外国産に多く、そのほとんどが白米のように白いのが特徴です。はじめてもち麦を試す方は精麦度が比較的高いほうがなじみやすいでしょう。
【２】産地から選ぶ
もち麦には国産のものと外国産のものがあります。それぞれの特徴を説明しますので、どちらが自分にあっているのか選ぶときの参考にしてください。
国産｜やわらかくて栄養豊富
国内産はおもに中国・四国地方や九州の一部で生産されており、流通量は少ないです。「ダイシモチ」「キラリモチ」「イチバンボシ」「ユメサキボシ」「ビューファイーバー」といった種類があります。
国内産の特徴は表皮がやわらかくて栄養価が高いこと。なぜ栄養価が高いかというと、6～7分程度の精製でよいので栄養素が多めに残るからです。精製度が低いため色も茶色っぽくなります。
オーガニックにこだわりたいという方は「有機JASマーク」つきの国産品がよいでしょう。
外国産｜硬めだが値段がリーズナブル
外国産は国内産よりも流通量が多く、アメリカやカナダから輸入しています。消費者の目にふれる機会が多いのは国内産よりも外国産です。
外国産のもち麦の特徴は表皮が硬いこと。精製するときは完全に行う必要があるため、栄養素が残りにくく色が白っぽくなります。外国産のメリットは国内産よりもコストがかからないことです。
【３】容量で選ぶ
家庭によってもち麦の消費量は異なります。状況に応じた容量のもち麦を選んで、場合によってはレトルトタイプもうまく活用していきましょう。
白米に混ぜるなら『小分けタイプ』
もち麦はスーパーのお米のコーナーに陳列されていることが多いです。
もち麦をお米に混ぜて炊くことを想定しているならば、1回分ずつ小分けされているタイプがおすすめです。若干割高になりますが、その都度、計量する煩わしさはありません。もち麦だけで炊いたり、いろいろな料理に使用したりするのであれば、大袋入りタイプを選ぶといいでしょう。
手間を省くなら『レトルトパック』
白米のレトルトパックと同じように、もち麦でも調理済みのレトルトパックが販売されています。もち麦を試してみたい方や、手軽に食べたいという方におすすめのタイプ。ご飯を炊く時間がないときにも大活躍します。
こちらのタイプは、お米のコーナーかレトルト食品のコーナーに陳列されていることが多いので、探してみてください。
【４】好みの食感で選ぶ
【エキスパートのコメント】
もち麦は、大麦の一種です。
「もち麦」とは、もち米のように粘度があってもっちりした食感の大麦。歯ごたえを感じることができ、プチプチ、もちもちの食感が好みなので、私はいろいろな雑穀のなかでも、もち麦を好んで選んでいます。
大麦の仲間には、「押し麦」や「米粒麦」があります。
●もち麦よりあっさり系の食感が好きな方は「押し麦（蒸したうるち麦を押しつぶして平たくし、乾燥させたもの）」
●お米のような食感が好きな方は「米粒麦（食べやすくするため、お米とそっくりに加工されたもの）」
どれを選んでも麦特有のくさみは、ほぼ感じることがないのでご安心ください。
