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【この記事のエキスパート】
管理栄養士・フードコーディネーター：中村 美穂
東京農業大学卒業後、デリ・レストランの商品開発を経て、保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動、地域の子育て支援事業に携わる。
2009年に独立し、小さなお子様から大人まで楽しめる季節の野菜料理とお菓子の教室「おいしい楽しい食時間」を開催。
自治体等の栄養講習会、離乳食教室、食育講座の講師のほか、雑誌・書籍・広告等のレシピ提供やスタイリングなど幅広く担当。著書多数。
低カロリーかつ低糖質でやさしい甘さの「おからクッキー」は、ダイエット中や妊娠中の方に人気のヘルシーなおやつ。この記事では、おいしいおからクッキーの選び方と、通販で買えるおすすめの市販商品を紹介します。小麦粉不使用のサクサククッキーなどをピックアップ！
栄養があって低カロリー！
ダイエット中にも！ おからクッキーの魅力
おからとは、豆腐を作るときにできる大豆のしぼりかすのことを指します。豆腐の原料である大豆由来の食物繊維やたんぱく質を多く含んでいるのが特徴です。
おからを使った「おからクッキー」は、普通のクッキーに比べるとカロリー控えめで低炭水化物のものが多く、腹持ちもよいので糖質制限やダイエット中の人にぴったりです。通販で買えるほか、スーパーやドラッグストアで売っているものもあります。
バターや小麦粉なしで作られたヘルシーなものや、ココアや抹茶、きなこなど味のバリエーションがあるものも多いので、自分の好みに合わせて選んでみましょう。
ポイントをチェック！
おからクッキーの選び方
管理栄養士の中村美穂さんへの取材をもとに、おからクッキーを選ぶときのポイントを紹介します。
ポイントは下記の通り。
【1】おからの配合量
【2】食感・硬さ
【3】原材料
【4】糖質と脂質の量
【5】味
【6】大きさとカロリー
【7】パッケージと内容量
上記のポイントをおさえることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。
【1】おからの配合量で選ぶ
おからクッキーは、小麦粉の代わりにおからを使用することで糖質の量を抑えられるというのがポイントです。糖質オフをしたい方、よりおからそのものの味を感じたい方は、おから100％、グルテンフリーのおからクッキーを選ぶのがおすすめ。この場合、かためで味も薄いものが多いです。ダイエット目的で食事代わりにもするのであれば、おいしさと機能性のバランスをとって選びたいですね。
ダイエット目的ではなく、おいしく栄養補給もできるおからクッキーをお望みの方は、薄力粉や砂糖の入ったものを選ぶとよいでしょう。
【2】食感・硬さで選ぶ
おからクッキーの食感やかたさはおいしさに直結します。自分好みの食感・硬さのものを選びましょう。
ハードタイプ｜噛み応えと満足感あり
おからは、水分を吸収するとしっとりしますが、クッキーにするとかたくなるという特徴があります。とくにマーガリンなどの油脂や、砂糖を控えた低カロリーのおからクッキーはかたいものが多いです。
かたいクッキーは、よく噛んで食べることで満足感がアップするというメリットがあります。その一方で、歯の悪い方や子供には注意が必要になります。
かためのおからクッキーは、温かい飲みものと一緒に食べると食べやすくなるだけでなく、お腹がふくれて満腹感が持続します。少量でも満足できるでしょう。
ソフトタイプ｜しっとり美味しい
しっとりやわらかいソフトタイプのおからクッキーは、硬すぎず食べやすいです。ふっくらと厚みのある商品も多いので、食べごたえがあります。
ただし、ソフトタイプの場合食感をよくするために脂質が多かったり、おからの配合量が少なかったりすることがあります。
ソフトタイプのおからクッキーは、食事の置き換えよりもふだんのヘルシーなおやつにぴったりです。
【3】油脂など、原材料もチェック！
糖質とタンパク質は1g当たり約4kcalなのに比べ、脂質は1gにつき約9kcalなので、脂質控えめのクッキーほど低カロリーになります。
しかし、クッキーのおいしさに油脂は必須ですから、どのような油脂を使用しているのか、原材料の表示をチェックするようにしましょう。
市販のお菓子やパンによく使用されるマーガリン・ショートニングには、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は健康への影響が気になるため、継続して食べるなら注意して選びたいところです。気になる方は、食感はややかためになりますがマーガリン・ショートニング不使用のものがおすすめです。
ダイエット中の方は、牛乳よりも豆乳、白砂糖よりも還元麦芽糖水飴やてんさい糖などを使ったものをチェック。小麦を使っていないグルテンフリーの商品もおすすめです。
【4】ダイエット中なら糖質と脂質の量をチェック
ついついカロリーばかり見てしまいがちですが、糖質や脂質のとりすぎは太るもと。
糖質制限中の方は、低糖質のおからクッキーを選びましょう。糖質を抑えていてもやさしい甘さで食べやすいものが多いです。
脂質を気にするなら、マーガリンやバター、ショートニングを使っていないものを選びましょう。
【5】好みの味で選ぶ
大豆のにおいが気になることもありますが、おからそのものは淡白な味です。そのためおからクッキーは、おいしく飽きずに食べられるよう味に工夫がされています。
ココアや抹茶、ごまなどの風味がついているものが多いので、好みの味を見つけるのも楽しいポイント。また、雑穀やマンナンなど食物繊維豊富な食材を加えた商品にも注目するとよいでしょう。
【6】おからクッキーの大きさとカロリーをチェック
一般的なお菓子よりカロリーが低めのおからクッキーですが、食べすぎればもちろんカロリーオーバーになってしまいます。
カロリーオーバーは太るもとです。ダイエット中や糖質制限中の方が間食として口にする場合、1日あたりの摂取量を守ってください。ダイエットを考えているのなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
一般的に、1日あたりの間食の適量は200kcal程度といわれています。カロリーが気になる方は、おからクッキーのカロリー表記をチェックして選んでください。
【7】パッケージと内容量で選ぶ
食べ過ぎ防止や美味しく食べるため、また買い続けられる価格なども選ぶときのポイントです。内容量やパッケージはこれらにかかわっているので、よく検討してみて！
大容量タイプ｜湿気と食べ過ぎには気を付けて
大容量タイプは、コスパが高いですが湿気と食べ過ぎに注意しましょう。おいしいからといって食べすぎては、カロリー制限も無駄になってしまいます。大容量タイプを選ぶときは、食べる分を小皿に取り分けるなど食べすぎないような工夫が必要です。
開封後は湿気ってしまわないよう、密閉容器などに入れて保存しましょう。湿気ったおからクッキーは食感が変わり、おいしくなくなってしまいます。
個包装｜価格は少し高めでも食べ過ぎ防止に
個包装のおからクッキーは、1～2枚ずつ袋に入っているので食べすぎなどに神経質にならずに済みます。持ち運びやすいので、オフィスや学校に持っていってデザートやおやつとして食べるのもよいでしょう。
コスパにすぐれているとは言えませんが、衛生面や開封後の湿気、食べ過ぎによるカロリーオーバーを気にする方にぴったりです。
選び方のポイントはここまで！ では実際にエキスパートが選んだ商品は……（続きはこちら）
