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【この記事のエキスパート】
料理家・フードスタイリスト・テーブルウェアスタイリスト：池 ももこ
お米もまともに炊けない料理オンチの状態から独学で華やか家庭料理・スイーツのプロに。
食事制限ゼロ、おいしい食事で−15kgのダイエットにも成功し、ファッション誌の読者モデルなどとしても活動中。
きれいとおいしいはつくれる”を活動テーマとし、料理教室「4step kitchen」を主宰。4stepで食卓がパッと華やぐお手軽レシピに定評がある。
料理教室を運営する傍ら、メディア出演・企業でのメニュー開発や食空間スタイリング・イベント講師・コラム執筆など幅広く活動中。
大豆の風味をまるごと味わえる「無調整豆乳」。植物油脂・砂糖・食塩などを加えた調製豆乳と比べると飲みにくいと感じる人が多いようですが、なかには飲みやすいタイプもあります。本記事では、フードスタイリストへの取材をもとに無調整豆乳の選び方とユーザーイチオシの商品、編集部のおすすめ商品を紹介します！
無調整豆乳とは？
「豆乳」は豆腐の原料になる液体。水に浸した大豆をすりつぶし、出てきた液体をこし取ったものです。そして、豆乳はJAS規格で無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3種類に定義づけされています。
無調整豆乳は低カロリーなのに栄養たっぷり
「無調整豆乳」とは、大豆と水だけのシンプルな材料でできた豆乳のことです。油脂や塩分・糖分などが加えられておらず、大豆固形分が8％以上のものをいいます。
「無調整豆乳」は、調味料が加えられていないため、大豆の自然の風味をまるごと味わえるのが魅力。最近は、大豆の産地や品種の工夫により、飲みやすい無調整豆乳もぞくぞくと登場しています。
ポタージュスープやクリームシチューなどの料理に使う場合も、コクがあり濃厚な「無調整豆乳」がぴったりです。
適度な栄養価の調製豆乳は飲みやすい
「調製豆乳」とは、無調整豆乳に糖分や塩分などを少量加えた飲料のことです。なにも加えていない無調整豆乳よりも、飲みやすくされているのが特徴。
調製豆乳は、日本農林規格（JAS）で「大豆固形分6％以上」と定められており、大豆たんぱく質に換算すると3％以上になります。「調整豆乳」ではなく、「調製豆乳」と書きます。「製」と「整」が違います。
豆乳飲料ははじめて豆乳を飲む人向け
豆乳飲料は、砂糖や塩を加えた調製豆乳に、さらに果汁や紅茶などのフレーバーをプラスして、味つけした飲料を指します。
大豆固形分は果汁系で2％以上、そのほかは4％以上と定められており、無調整豆乳や調製豆乳よりも、大豆成分の割合が少ないです。フレーバーがついているぶん飲みやすいため、豆乳独特の風味が苦手な人や、はじめて豆乳を飲む人でも利用しやすいでしょう。
豆乳に含まれる栄養素は？
ここからは、豆乳の栄養素をチェックしましょう。
大切な栄養素の「たんぱく質」
たんぱく質は、大豆の33％を占めている代表的な栄養素です。大豆たんぱく質なら、動物性食品よりもカロリーが低いのが特徴。
また、大豆たんぱく質は、吸収率が高く、吸収・分解するまで時間がかかるため、満足感が得やすいのもメリットのひとつです。豆乳にも大豆たんぱく質が豊富に含まれているため、豆乳を飲むことでタンパク質を効率よく摂取できるでしょう。
必須脂肪酸を含む「大豆レシチン」
レシチンは、リン酸と脂質が結合した栄養成分で、体調維持にかかわるさまざまな働きを持っています。
とくに大豆レシチンには、必須脂肪酸が多く含まれているのが特徴です。必須脂肪酸は体内で作られないため、食品から摂取する必要があり、豆乳なら手軽に利用しやすいでしょう。また大豆レシチンは、コレステロールを含んでいません。
女性向け栄養素の「大豆イソフラボン」
大豆イソフラボンは、とくに大豆の胚芽に多く含まれるポリフェノールの一種です。女性ホルモンの「エストロゲン」と似た分子構造になっているのが特徴。「植物性エストロゲン」とも呼ばれており、女性が注目したい栄養素といえます。
豆腐やきなこなど、さまざまな大豆食品に含まれていますが、ドリンクとしてそのまま飲める豆乳なら、より継続して摂取しやすいでしょう。
ビフィズス菌をサポートする「オリゴ糖」
豆乳には、大豆由来のオリゴ糖が含まれています（100gあたり0.50g）。オリゴ糖は、小腸で吸収されずに、大腸まで届くのが特徴です。
また、ビフィズス菌や乳酸菌のエサにもなります。そのため、ふだんからビフィズス菌・乳酸菌を含む、ヨーグルトなどの食品を利用している人にとっては、うれしい成分でしょう。
ビタミンE・B1などのビタミン類も
ビタミンE・K・B1・B2・B6といったさまざまな種類のビタミン類も、豆乳に含まれる栄養素として挙げられます。
なかでもビタミンEは、豆腐よりも多く含まれているのが特徴です。食生活の乱れなどからビタミン不足が気になる人も、豆乳から摂取できるのがうれしいポイント。ビタミンを補う食品のひとつとして、上手に活用しましょう。
無調整豆乳の選び方
フードスタイリストの池 ももこさんへの取材をもとに、無調整豆乳を選ぶときのポイントをご紹介します。
ポイントは下記。
【1】目的に適した栄養成分のものを選ぶ
【2】カロリー＆糖質もチェックしよう
【3】大豆の産地や「遺伝子組み換え」をチェック
【4】「用途」に合わせて選ぶのもアリ
【5】豆乳は新鮮なうちに飲みきれる「容量」を選んで
上記のポイントを押さえることで、自分にあった無調整豆乳を選ぶことができます。
【1】目的に適した栄養成分のものを選ぶ
豆乳に含まれる栄養素は商品のパッケージに表示されています。目的によって、商品に含まれる栄養素に注目してみましょう。
女性サポートならイソフラボンの量に注目
大豆イソフラボンを含む無調整豆乳は、女性にぴったりの飲料です。商品ごとに含まれている大豆イソフラボンの量は多少異なるため、気になる場合はパッケージや商品説明をチェックしましょう。
なお食品安全委員会は、毎日かつ長期間摂取する場合、大豆イソフラボンから糖が分離した「大豆イソフラボンアグリコン」の状態で、1日70～75mgが摂取目安量の上限値としているので、参考にしてください。
体調維持のためならレシチンをチェック
体調や栄養面を意識したい場合は、大豆に含まれるレシチンに注目しましょう。レシチン自体は、大豆加工食品以外に、卵黄や肉類にも含まれている成分。
しかし、卵黄・肉類由来のレシチンと違って、大豆レシチンにはコレステロールが含まれていないのが大きな特徴です。そのため、豆乳ならコレステロールを気にすることなく、レシチンが摂取できます。
ダイエットするならたんぱく質を確認
豆乳には、豊富なたんぱく質が含まれています。肉や魚・卵にもたんぱく質は含まれていますが、大豆由来のたんぱく質なら、よりカロリーが抑えられるのがメリットです。
また、ゆっくり吸収・分解されて満腹感が得やすいため、食べ過ぎが気になる場合は、食事の前に豆乳を飲むのもいいでしょう。食事のたんぱく源が動物性に偏っている人は、豆乳を活用して植物性たんぱく質も上手に摂取してください。
【2】カロリー＆糖質もチェックしよう
ひと口に無調整豆乳といっても、商品ごとに成分が異なるため、カロリーにも差があります。そのため、ダイエット中の場合は、カロリーもきちんと確認しましょう。
また糖質を制限している人は、糖質の量についてもチェックしてください。炭水化物とは糖質と食物繊維の合計であるため、通常、その欄に糖質の記載がされています。商品によっては、糖質と食物繊維が別々に記載されている場合もあります。
【3】大豆の産地や「遺伝子組み換え」をチェック
こちらはキッコーマン『おいしい無調整豆乳』の表示です。遺伝子組み換え大豆かどうかは必ずパッケージに記載されています。
健康志向の方なら、無調整豆乳を選ぶときに大豆の産地や栽培方法を気にされる方もいらっしゃいますよね。遺伝子組み換え大豆かどうか、「有機JASマーク」があるかなどをチェックしましょう。
農薬や化学肥料を一定期間以上、続けて使用していないなどの厳しい基準をクリアし、登録認証機関から認証を受けて表示できるマークに「有機JASマーク」があります。
有機JASは、コーデックスという食品の国際規格を定める機関のガイドラインに準拠しています。そのため、海外のオーガニック認証と同等であると認められていて、有機JAS認証を受けた商品はEU、スイス、米国、カナダなどでも有機栽培と表示することが可能です。
【4】「用途」に合わせて選ぶのもアリ
無調整豆乳の加工過程はメーカーによって異なります。大豆の産地はもちろん、大豆固形成分の割合によって風味や濃さなども変わります。
お料理に使うのであれば、大豆の風味や味わいをしっかりと感じられる豆乳を選びましょう。パスタソースやグラタンなどの料理にコクをプラスし、まろやかに仕上げることができます。
お菓子づくりに使うときは、サラッとして風味にクセの少ない豆乳がおすすめです。
そのまま飲む場合も、ご自身の好みに合う「味わい」や「風味」が感じられるもの、または飲み比べて飲みやすさを意識して選んでみてもいいでしょう。
【5】豆乳は新鮮なうちに飲みきれる「容量」を選んで
豆乳は、鮮度が落ちて腐敗するとドロッとした液体に変化し、放置すると酸っぱい異臭を放ちます。豆乳はメーカーにもよりますが、未開封なら常温より高温にならない場所での保管が可能です。しかし、一度開封すると豆乳の酸化が進み腐敗します。そのため、開封後は2～4日以内（※季節や保存環境にもよる）で使い切りましょう。
スーパーでよくみかける1Lパックはファミリーに向いており、コンビニにある200mlは1回で飲み切れる容量で単身者やランチタイムにおすすめです。最近は豆乳市場も広がり、料理に使いやすい500mlパックもみかけるようになりました。
健康や美容のために飲むなら、新鮮なうちに飲み切れるように目的やライフスタイルに適した容量を選んでおいしくいただきましょう。
選び方のポイントはここまで！ では実際にエキスパートが選んだ商品は……（続きはこちら）
