ダイエット中のおやつに食べたいものとは?

サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート「低糖質・高タンパクの煮干しダイエット」を公開した。

煮干しは、カタクチイワシなどの小魚を煮て干す工程を経て作られる食べ物。出汁用やおつまみ用に用いられることが多いが、低糖質なうえに体に必要な栄養を摂(と)りながら小腹を満たせるため、ダイエット中のおやつとしてもおすすめだという。

ダイエット中に摂取したい栄養成分としてタンパク質がある。タンパク質は筋肉や内臓、血液など体を作る元となる基本成分の一つで、不足すると筋肉量は減少し、基礎代謝量が落ちてやせにくくなる。さらに食事量が同じならば基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余り、その分は脂肪として蓄積されてしまう。

肌の潤いやハリを保つ成分の「コラーゲン」もタンパク質の一種。食事から必要量のタンパク質を摂取すれば、それが原料となって体内で十分にコラーゲンが作られ、美肌の元になるとのこと。ダイエットや美肌に欠かせないタンパク質が、煮干しには100g当たり64.5gも含まれているという。

また、煮干しはカルシウムが豊富で、100g当たり2,200mgもの量が含まれている。カルシウムは骨粗しょう症の予防になるほか、脂肪の代謝にも関わっており、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されるという。

そのほか、マグネシウムや体内の塩分濃度を調整しむくみを解消する作用のあるカリウム、細胞の新陳代謝を促進して美肌や美髪に必要な亜鉛、貧血予防に必要な鉄分も比較的多く含まれているとのこと。

煮干しを摂取することで得られる効果には、「満腹中枢の刺激」もある。噛(か)み応えがあるため咀しゃく回数が増え、それにより体内で「ヒスタミン」という成分の分泌が活発になるという。ヒスタミンの働きによって満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるとのこと。

煮干しをおやつにする場合は、一日30gを目安に食べるとよいとしている。煮干しは塩分が多く含まれているので、なるべく塩分無添加の煮干しを選ぶようにするとよいとのこと。食べるタイミングとしては、小腹が減ったときや、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐため、食事の30分ほど前を推奨している。

ただ、煮干しは塩分とプリン体を多く含んでいるため、健康な人の場合は問題はないが、高血圧の人や尿酸値の高い人は控えたほうがよいとのこと。

詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事「低糖質・高タンパクの煮干しダイエット」で解説している。

https://microdiet.net/diet/001152.html