葉酸摂取や便秘予防にも! 妊婦さんにオススメのレシピ6選

妊娠中の女性に必要な葉酸。サプリで摂取している方も多いと思いますが、食事からも気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回は、「料理動画mogoo(もぐー)」が提案する妊婦さんにオススメのレシピを6つ紹介! 葉酸以外にも、妊婦さんにとって役立つ栄養素が含まれたメニューを、レシピ考案に携わっている管理栄養士の元雄桜子さんが教えてくれました。

野菜不足を解消! ほうれん草のキーマカレー

材料(2～3人分)

ごはん お茶碗2～3杯分 / ほうれん草 2把 / 鶏ひき肉 250g / 玉ねぎ 2分の1個 / 赤パプリカ 2分の1個 / カレー粉 大さじ2 / 薄力粉 大さじ1と2分の1 / ケチャップ 大さじ4 / オイスターソース 大さじ1 / 水 130ml / オリーブオイル 適量

作り方

1.ほうれん草は一口大にカットし、玉ねぎ、赤パプリカは粗みじん切りにする。

2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏ひき肉を炒める。

3.2の色が変わってきたら、1の食材と、カレー粉、薄力粉、ケチャップ、オイスターソースを加え炒める。

4.水を加えて蓋をし、煮立ったら弱火で15分ほど煮詰める。

5.皿にご飯を盛り、4をかけて完成!

●ほうれん草には妊婦さんにとって必要な葉酸、鉄分が豊富で、妊娠中の貧血予防にも効果的
●カレー粉に使われるスパイスには、食欲増進、胃腸の働きを高め、疲労回復の効能があると言われている
●これからの暑い季節にもピッタリの、食欲をそそる味付け

調理用ばさみで時短下ごしらえ「小松菜の塩焼きそば」

材料(1人分)

中華麺 1玉 / 玉ねぎ 4分の1個 / 桜えび 30g / 小松菜 75g / しめじ 40g / ごま油 小さじ1と2分の1 / 塩 小さじ4分の1 / ブラックペッパー 少々 / 酒 小さじ1と2分の1

作り方

1.フライパンにごま油をひき、中華麺の両面を焼き付ける。

2.スライスした玉ねぎを加え、2分程度炒める。

3.しめじ、桜えび、大きめに切った小松菜を加え、炒める。

4.塩、ブラックペッパー、酒を加え、炒める。

5.器に盛って、完成!

●小松菜には、葉酸や鉄分、カルシウム、ビタミン類ミネラル、ベータカロテンなど、妊婦さんにとって必要な栄養素が含まれている。味にクセがなく、どんな食材とも合わせやすいので、具材を変えてアレンジレシピを楽しめる
●桜えびには赤ちゃんにとっても妊婦さんにとっても大切な栄養素であるカルシウムが含まれている
●しめじなどのきのこ類には食物繊維が含まれており、妊娠中の便秘解消にも役立つ
●スライサーや調理用ばさみを使うことで時短調理でき、洗い物も少なく済む

余った缶詰めで夏レシピ! 「さば缶の冷汁」

材料(1人分)

ごはん お茶碗1杯分 / さばの缶詰 1缶 / 合わせ味噌 大さじ2分の1 / トマト 4分の1個 / 豆腐 4分の1丁 / 水 150ml / 和風顆粒だし 小さじ1 / ごま油 適量 / 長ねぎ 適量 / みょうが 適量 / ピーナッツ お好みで / 氷 適量

作り方

1.フライパンを中火で熱して、さばの缶詰を入れ、水気を飛ばす。

2.ごま油を加え、さらに炒める。

3.水、合わせ味噌、和風顆粒だしを加え、合わせ味噌が溶けるまで熱する。

4.粗熱を取り、冷蔵庫で約2時間冷やす。

5.器に移して1cm角に切った豆腐、くし切りにしたトマト、千切りにした長ねぎ、みょうが、お好みでピーナッツを振りかけて、完成!

●中骨まで柔らかく煮てあるさばの缶詰は、味も決まりやすくさまざまな料理に使えるので、常備しておくと便利。手頃な値段でいつでも入手できるので、買い物に行けない時の献立にも大活躍
●さばには、赤ちゃんの脳の発達にも良いとされるDHAやカルシウム、ビタミンが豊富
●みょうがを千切りにして水に数秒間さらすと、あく抜きができる

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次のページでは、便秘予防に役立つ「おから」や「きのこ」、葉酸が豊富な「アスパラ」を使ったレシピを紹介します。