サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート「夜遅い時間の太らない食べ方」を公開した。

太りやすい時間帯に食べるならば、温かい具だくさんのスープやみそ汁がおすすめ ※イメージ

夜遅くに食べると太る理由としては、そのまま寝てしまうと消費エネルギー量が少ないというのもあるが、体質自体が朝より夜の方が太りやすい状態になるのも原因であるという。

「太りやすい」状態を作っているのが、「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるたんぱく質であるとのこと。体内時計により、22時頃を過ぎると体内にエネルギーを脂肪分として蓄えるために、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になると考えられている。そのため、昼間や朝に食べるよりも脂肪に蓄えられやすくなるとのこと。

遅い時間に食べても太りにくくするためには、6つのポイントがあるという。ひとつ目は、「炭水化物(糖質)は夕方に間食として食べておくこと」。食事と食事の間の時間が長くなると、次の食事で食べ過ぎてしまうだけでなく、吸収率が高まってしまうという。

夕方の間食におすすめなのは「おにぎり」とのこと。夜遅い食事で食べていたお米など炭水化物(糖質)を食べる時間帯を夕方にずらし、その分遅い時間の食事では炭水化物は控えるのがよいという。おにぎり以外では、ドライフルーツ、アーモンドなどがよいとのこと。

2つ目は「温かい汁物を食べる」。熱い状態の食事をゆっくりと食べることを心がければ、食べ過ぎを防ぎながらも満腹感を得られやすくなるという。太りやすい時間帯に食べるのであれば、具だくさんのスープや味噌汁、豚汁などが適しているとのこと。

3つ目は「低脂肪のタンパク源を摂(と)る」。ダイエットや美容のためにはタンパク質を摂取することが大切であるという。脂肪分の少ない肉、魚、卵、大豆製品が、太らずにタンパク質を摂るのにおすすめの食材とのこと。1食の目安量は、自分の手の指を除く手のひら1枚分であるという。

4つ目は「野菜、きのこ、海藻、をたっぷり食べる」。低カロリーで食物繊維の豊富な野菜・きのこ・海藻をたっぷり食べることは、遅い時間の食事においても有効であるとのこと。腸内で膨らんで満腹感を得られやすくなるだけでなく、脂肪の吸収を抑制する働きなどがあるという。

5つ目は「ながら食べをしない」。テレビを見たりスマホ片手にダラダラ食べたりしていると、食事に意識を向けていないため、食べた満足感が得られにくい。食欲が満たされるのも遅くなるため、食べ過ぎてしまうこともあるという。

6つ目は「寝る2～3時間前までには食べ終わる」。食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されてしまう。そのため、食事は寝る2～3時間前までには済ませることが重要だという。

詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事「夜遅い時間の太らない食べ方」で解説している。