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アーモンドをはじめとするナッツ類はスムージーに入れるとよい |
入れる素材によって栄養価も高くできるうえ、満腹感も得られやすいというメリットがあるスムージー。「置き換えダイエット」などのお供として、いまや人気のダイエットメニューになったと言っても過言ではないだろう。
スムージーに用いる素材は人それぞれだろうが、本稿では栄養士がお勧めする素材を紹介しよう。海外のさまざまなニュースを紹介する「MailOnline」にこのほど、「ダイエットに最適のスムージーレシピ」に関するコラムが掲載されたが、栄養士のリック・ヘイ氏は一日1食を栄養豊富なスムージーに置き換えることで、素早くダイエットができるとしている。
ダイエットは継続が重要となってくるが、「アボカド」「ヨーグルト」「アーモンド」「チアシード」などを野菜と果実中心のスムージーに加えると、空腹感を抑えられるとのこと。ヘイ氏は、スムージーを飲む時間帯別に6種類の「最強スムージー」のレシピを紹介している。
スムージー作りで重要なのは、血糖値を上昇させる程度を意味する指標「グリセミック負荷」を減らすこと。そのために緑色野菜と果物、果物とナッツ、果物と植物性タンパク質粉末を組み合わせる。最新の研究によると、動物性タンパク質粉末よりも植物性タンパク質粉末を摂取する方が、平均寿命は長いという。
また、果物100%(ベリーを除く)や牛乳、乳製品、甘みのあるヨーグルト、ローファット製品などは避け、一気飲みせずにゆったり座り5分ほどかけてゆっくり飲むことが推奨されている。
それではその6種類のスムージーを紹介しよう。
朝食置き換え用
■材料: アボカド 半分 / イングリッシュ・スピナッチ 2カップ / カシューナッツ 5～6個 / チアシードまたはアマニ ティースプーン1杯 /甘くないアーモンドミルクまたはココナッツジュース 200～250ml
ナッツやアボカドからタンパク質が得られ、アマニやチアシードが満腹感を後押しする。
午前中スナック置き換え用
■材料: フローズンもしくは新鮮なベリー 1カップ / 葉物野菜 1カップ / かぼちゃまたはひまわりの種 ティースプーン1杯 / アーモンド 7～8粒 /お好みに応じてトウガラシまたはウコン ひとつまみ / 甘くないライスミルク 200～250ml
葉物野菜は血糖値コントロールに役立ち、タンパク質の豊富なナッツが満腹感を高めてくれる。
昼食置き換え用
■材料: ケール 1～2カップ / バナナ 半分 / アボカド 半分 / イチジク 1～2個 / ろ過水またはココナッツジュース 200～250ml
消化機能を促進させる食物繊維が豊富な1杯だ。
3時のおやつ置き換え用
■材料: ブラックベリー 1カップ / ブルーベリー 1カップ / アマニ ティースプーン1杯 / シナモン ティースプーン1杯 / ナツメヤシの実 2つ / ココナッツまたは甘くない有機ギリシャスタイルヨーグルト 大さじ2杯 / ライスミルク 200～250ml
ブラックベリーとブルーベリーで免疫力向上も期待できる。
夕食置き換え用
■材料: 梨 1個 / リンゴ 1個 / キウイ 1個 / ホウレンソウまたはレタス 2カップ / ろ過水 200～250ml
リンゴや梨に含まれる食物繊維やペクチンが空腹感を遠ざけてくれる。
デザート置き換え用
■材料: フローズンまたは新鮮なラズベリー 2カップ / ベビー・スピナッチ 1カップ / カカオ ティースプーン2杯 / チアシード ティースプーン2杯 / 小さなビートの根 1/4 / ろ過水 200～250ml
チアシードによる満腹感とカカオによる抗酸化効果も期待できる1杯。
スムージー愛好家の人は、今回紹介した6種のスムージーにぜひとも挑戦してもらいたい。
※写真と本文は関係ありません
記事監修: 杉田米行(すぎたよねゆき)
米国ウィスコンシン大学マディソン校大学院歴史学研究科修了(Ph.D.)。現在は大阪大学大学院言語文化研究科教授として教鞭を執る。専門分野は国際関係と日米医療保険制度。
