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妊娠期に欠かせない栄養素として、注目されている「葉酸」。2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述が記載されています。葉酸とは、そもそもどんな栄養素なのでしょう? エームサービスで管理栄養士をされている西山英子さんに、お話を伺いました。

葉酸は、ビタミンB群の一種

―葉酸とは、どんな栄養素なのですか?

葉野菜、豆類、レバーなどに多く含まれるビタミンB群の1種で、1941年にホウレンソウの葉から発見されました。そのため、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から「folic acid=葉酸」と名付けられました。

妊娠前期の葉酸不足には厳重注意!

―葉酸が不足すると、何か問題がありますか?

葉酸は、細胞の増殖、臓器の形成に不可欠の栄養素です。とりわけ妊娠前期には、葉酸の必要量が増加します。葉酸が不足すると、赤ちゃんの先天性奇形である二分脊椎、貧血、胎盤早期剥離、流産などの危険性が出てきます。葉酸普及研究会が、「葉酸は赤ちゃんのビタミン」と呼ぶほど大切な栄養素なのです。

―妊娠中、葉酸はどれくらいの量を目安にとればいいですか?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、厚生労働省が推奨している量は1日480マイクログラムです(18歳以上の女性が妊娠中に食品から摂取する天然葉酸の量)。

葉酸400マイクログラムを摂るには、ほうれん草なら約200グラム、1束分に相当します。かなり多い量ですが、食材や献立、調理法を工夫して、葉酸たっぷりの食事を目指したいものですね。

葉酸は食事とサプリメントから摂取を

―葉酸が多く含まれている食品を教えて下さい

葉酸を多く含む食品としては、緑黄色野菜、果物、レバー等などがあります。身近に手に入る食品の葉酸含有量を表にしましたので、参考にしてみて下さい。

身近な食品の中の葉酸含有量

食品(100グラム当たり) 葉酸(マイクログラム)
ご飯 3
ほうれん草(ゆで) 110
ブロッコリー(ゆで) 120
いちご 90
鶏レバー(生) 1,300
卵黄 140


(※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(7訂)」のHPをもとにマイナビニュース編集部が作成)

―葉酸のサプリメントも売っていますが、少々抵抗があります

葉酸は水溶性のビタミンのため、水に溶けやすく熱にも弱いという性質があります。調理の段階で破壊されやすく、つわりなどで苦しむ妊娠前期の女性が必要量を摂取するのは大変です。

そこで便利なのがサプリメントです。サプリメントでの葉酸摂取は厚生労働省 難治性疾患克服事業・研究班 葉酸普及研究会も推奨しています。

一方で、過剰摂取による悪影響(神経障害)も報告され始めました。通常の食事をしている限り問題はありませんが、サプリメントで摂取する場合、耐用上限量(900～1,000マイクログラム/日)を超えないよう注意が必要です。

―ありがとうございました

取材協力

西山英子さん(エームサービス 管理栄養士)。給食事業を受託するエームサービス内の研究・開発部署で、イベントの企画・開発や栄養指導などの業務に携わる。

筆者プロフィール: 楢戸 ひかる(ならと ひかる)

1969年生まれ　大手商社勤務を経てフリーライターへ。HP「主婦er」にて、主婦生活に役立つ情報を発信中。とりわけ、マネーワークショップを主宰することで「家計運営の基盤づくりの啓蒙」に力をいれている。