オフィスで腹筋を引き締める! いすを使った膝伸ばし体幹トレーニング

整体師の大山奏です。みなさんは夏と冬、運動するならどちらが好きですか? もちろん春や秋がいいという答えはあるでしょうが、冬は体温維持のためにカロリー消費が多くなる時期でもあります。少し寒いくらいの格好で運動を始めて身体を温めていくと、トレーニング効果が上がるかもしれないなぁなどと私は考えていました。ですが、けがの心配があるので、あまりオススメできません。

そこで今回は、社内でこっそりできる腹筋の体幹トレーニングをご紹介します。

いすに少し浅く座った状態でスタンバイします。手は脚の上にそっと置いてきます。まずは片脚の膝を伸ばし、次に両脚の膝を伸ばします。

両脚を持ち上げて、腹筋などに力を入れてキープ

息を吸って吐きながら脚を上げます。基本的には片脚上げからスタートしますが、慣れてきたら一気に両脚を持ち上げても構いません。このとき、勢いに任せて脚を上げないように注意してください。

腹筋と背筋、ふくらはぎ全体に力を入れ続けて、両膝を伸ばした状態を5秒キープして下ろします。これを3セット行ってみてください。もしどうしても両脚を持ち上げることが難しい場合は、いすの座面を両手で持って補助してもOKです。

後ろに倒れてしまうのはNG

しっかりと腹筋で支えていないと、両脚を持ち上げることは難しいです。両脚を持ち上げたときに上半身が後ろに倒れてしまわないよう、背筋はなるべく伸ばした状態にしておきましょう。

上半身が背もたれについてしまったり、後ろに倒れてしまったりするのはNGです。まずは片脚をしっかりと腹筋で支えるイメージをつかんでから、両脚を持ち上げてみてください。

まずは5秒キープから

まずは膝を伸ばした状態で5秒キープを頑張ってみましょう。簡単な場合は、10秒キープに変えてみてください。呼吸が止まりやすいトレーニングなので、呼吸にもしっかり意識を向け続けましょう。

実はこのトレーニングは、簡単に負荷を強くすることができるのが便利なんです。いすに腰掛ける位置を変えるだけで、負荷が違ってきます。慣れてきたらだんだんといすに浅く腰掛けるようにしてみてください。それだけでかなり負荷が強くなります。最終的には、いすに座っているギリギリの状態でもできるようになれば完璧ですね。

これから忘年会などで食べ過ぎ・飲みすぎが続くという人も多いでしょう。さらにそれによって、運動する時間が取れなくなってしまう日も増えると思います。そんなときに少しでも会社などでできるトレーニングを続けるかどうかが、脂肪のつき加減を左右しますよ!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。