通勤中に腹筋と背筋を鍛える! つり革使用の"半スクワット体幹トレーニング"

整体師の大山奏です。寒さが厳しくなってきました。外でトレーニングをしているという人は、出掛けるのがおっくうになってしまいそうですね。ですが、筋肉はトレーニングをやめるとすぐに落ちていってしまいます。せっかくなら、普段の生活の中でできるトレーニングくらいは続けていきたいですよね。

今回は、電車通勤の人必見。つり革につかまった状態で体幹を鍛えることができるトレーニングをご紹介します。

つり革につかまり真っすぐ立った状態からスタートします。膝を少し曲げ、ふくらはぎに力が入った状態にします。

電車内でドローイングの姿勢をつくる

電車に乗り、つり革につかまれる位置に立ったら、少し脚を開きます。片手でつり革を持ち、膝をゆるめて腹筋と背筋にも力を入れてドローイングの状態を作ります。普通のスクワットのように何度も上げ下げするのではなく、1駅分はずっとその状態を保ちます。

停車してドアが開いたら一度膝を伸ばして休憩し、ドアが閉まったら再度行います。動きが大きくなりすぎると周りの人の迷惑になってしまうので、本当に少し膝を曲げる程度でOKです。たまに手を入れ替えて行うと左右のバランスもとれます。

上半身が前に倒れるのはNG

ポイントは体幹を意識することです。自分の重心をしっかりと自分の体の真下に持っていきましょう。電車の揺れなどで体のバランスが崩れないよう、しっかりと立ちます。

膝を曲げるときは、上半身が前のめりにならないように気をつけてください。頭の位置をそのまま真下に下げるようなイメージで体を沈めます。つり革につかまってはいますが、つり革で体を支えるのではなくあくまでも体でバランスを保ちましょう。

通勤の空き時間をうまく活用

通勤にどれくらいの時間を要するかは人それぞれなので、通勤中で使える時間をうまく活用する感じで行うのがいいでしょう。

運動強度を強めるのはなかなか大変なのですが、つり革への依存を極力少なくできるようにしていくのがいいですね。つり革にはただ触れているだけで、緊急時に倒れないように用意をしておくような状態になれるとGOODです。簡単にできるようになったら、かかとを少し持ち上げる方法にもチャレンジしてみてください。

通勤に限らず、電車を利用するときにはいつでも行えるトレーニングです。これなら普段デスクワークしかしていない人や、多忙でトレーニング時間を取りづらい人でも実践できるのではないでしょうか。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。