体幹を使いながら行うスクワットランジトレーニング--間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。体の中でも大きな筋肉の一つである太もも。筋トレの代表格ともいえるスクワットは、体幹を鍛えるときに欠かせないトレーニングです。トレーニングをする時間が少ないときには、大きな筋肉周りのものだけでも行えるといいですね。

今回は、体幹を使いながら行うスクワットランジトレーニングをご紹介します。

両脚を腰幅より少し広く開いた状態からスタートします。両手は胸の前で組み、膝を曲げます。脚を大きく一歩引いては戻す運動を、左右交互に繰り返します。

体幹に力を入れて、身体がぶれないように

スクワットランジの場合は、普通のスクワットよりも膝を曲げる角度は軽めでOKです。ただし、しっかりと体幹に力を入れて、身体がぶれないように注意しましょう。

手は胸の前で組みますが、ランジをしているときにバランスを崩してしまうようであれば、最初は手は自由にしておいても構いません。慣れてきたら手を組み、肩などに力が入らないように意識してみてください。

脚を引いた際に肩の高さが変わるのはNG

スクワットと言ってもいろいろ種類がありますが、今回の場合はあまり深く身体を落とさなくても大丈夫です。ただし、1セットが終わるまでの間は、一度も身体が上がってきてしまわないように注意してください。脚を引いたときに、肩の高さが変わってしまうのはNGです。

背筋を曲げないことも意識して行いましょう。背筋は伸ばしたまま、体幹に力を入れながら後ろに倒れないように膝を曲げます。膝が足先より前に出ないようにするのは普通のスクワットと同様です。

左右10回ずつ3セットからスタートしよう

左右交互に脚を引いては戻しを繰り返します。最初は左右10回ずつを1セットとして、3セットくらいからはじめてみるといいでしょう。負荷が軽いようなら、回数を増やしたり、さらに膝を曲げてみたりなどをすると強度を上げられます。

トレーニングに慣れてくると、フォームが崩れてしまう人が多いです。最初のうちは、一回一回フォームを気にしながら行えるのですが、毎日続けているうちに、身体が覚えているフォームが身についてくるからです。

基本的に「身体は楽をしようとする」と覚えておくといいかもしれません。少しずつフォームが崩れ、負荷の軽い形になってしまうと、せっかくのトレーニングが台無しです。最低でも、月に1回は鏡などでチェックをしなおすことをオススメします。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。