プランク応用のヒップアップ体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。冬は身体作りに大切な時期です。2015年も1カ月がたとうとしていますが、トレーニングは続けられていますか? トレーニングのマンネリ化を防ぎながら、毎日コツコツ続けてくださいね!

今回は、サイドプランクの応用体幹トレーニングをご紹介します。

サイドプランクで両膝を曲げた状態からスタートします。そのまま腰を上下に動かします。

腰の位置に注意し、息を吐きながら上に上げる

最初の姿勢での注意点として、脚を伸ばして行うサイドプランクよりも、腰の位置が上がりにくいことがあります。なので、最初は鏡などで自分を見ながら、高さの調節を行ったほうがいいです。自分で思っているほど、腰が一直線になっていない場合が多いと思います。

息を吐きながら腰をゆっくりと上げていきます。このとき、前後にお尻が動かないように注意しましょう。真っすぐ上からつられているような感覚を持つとやりやすいですよ。

腰を動かしすぎてお尻が床につくのはNG

気をつけたいのは腰の位置です。腰は上下に動かしますが、下に動かしすぎてお尻が床についてしまうのはNG。腰を下げるときには、最初の姿勢よりこころもち下げるくらいの意識で大丈夫です。

動くときはなるべくゆっくり。瞬発力をつけたいわけではないので、腹筋や横腹など、効いている部分を意識しながら行いましょう。

最も腰が高い位置で姿勢を維持すると効果的

最初は、上下に10回ずつを目安に行ってみてください。簡単そうなら、回数を増やしますがスピードは変えないようにしましょう。そして、できれば腰を最も高く上げたところで10秒キープも効果的です。

このトレーニングは、普通のサイドプランクより楽にできると感じる人が多いと思います。その分、回数や秒数を増やして調節がしやすいのが特徴です。

いろいろな体幹トレーニングを知ると、どれもこれもやりたくなってしまうかもしれませんが、自分に足りないものを知ることも重要です。また、トレーニングにつらいものと楽なものを組み合わせると、緩急がついて長時間行うこともできるので、工夫してみてくださいね。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。