腹筋と背筋を鍛える「飛行機体幹トレーニング」 - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。冬は太ってしまうというイメージがありますが、寒さから身を守るべくエネルギーを使うため、実はやせやすい時期なんです。この時期をどう使うかによって基礎代謝量も変わってくるので、充実した冬の過ごし方を考えたいですね。

今回は、背筋の体幹を鍛える飛行機トレーニングをご紹介します。

うつぶせで寝て、両手を肩の横に広げた状態からスタートします。両手を同じ高さに保ったまま上半身を持ち上げ、左右に倒します。

背筋と腹筋を意識して実践しよう

息を吐き、大きく吸いこんで吐きながら両手の高さを変えないように上半身を起こしていきます。このとき背筋を主に使いますが、腹筋の力も使うように意識するとより好ましいです。

ここから上半身を左右に倒します。肩と手のラインは一直線になるようにしつつ、床に手がつかないギリギリまで行いましょう。背筋の力が足りずに上半身が低くなってしまうと、すぐに手がついてしまいますので頑張って持ち上げ続けてください。

手が床についてしまうのはNG

一番のポイントは、両手の高さを保てるかどうかです。左右に倒したときに、低くなったほうの手が床についてしまうのはNGです。

基本的には、最初に寝て手を広げた状態をキープしながら、背筋を使って上半身を動かすイメージを持つといいでしょう。両方の骨盤はしっかりと床につけ、下半身は浮き上がらないようにします。

ゆっくりと左右に5回ずつからトライ

ゆっくりとした動きで、左右に5回ずつ倒してみましょう。楽にできるようなら10回ずつにチャレンジです。腰が痛んだり、違和感を覚えたりしたら中断してくださいね。

このトレーニングでわき腹まで効かせることができれば最高です。そのためには、背筋の高さと背中の柔軟性が重要になってきます。

普段から筋トレを行っている人は、身体の柔軟性を高めるストレッチなども一緒に行いましょう。けがもしにくくなり、さらに運動パフォーマンスがあがりますよ!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。