遺伝子検査で冬太り解消!? 冬の"体づくり"の3つのコツ

MYCODE(マイコード)PR事務局はこのほど、「冬の簡単体づくり成功法」を発表した(DeNAライフサイエンス所属の管理栄養士・保健指導アドバイザー監修)。

1月は、"体づくり"を目標にする人も多い時期。スポーツジムの入会者数を見ると、1月は3月に次ぐ2位となっているという(@DIME調べ)。

まず体づくりの方法としておすすめなのが、「ドローイング」。おなかを凹ませるという意味の言葉で腰痛対策の運動療法や、スポーツ選手のトレーニングに取り入れられている技術だという。方法は、きついウエストのボタンをとめる感覚で30秒間おなかを凹ませるだけ。簡単で時間と場所を選ばないため、いつでもどこでも取り組むことができ、普段使わない筋肉(腹横筋)への刺激になるとのこと(出展:30秒ドローイン/東京大学教授・石井直方氏監修)。

次に、炭水化物のとり方もポイント。減量が目的の場合、主食では、血糖値の上昇が緩やかな食品がおすすめだという。例えば、米なら白米より玄米や雑穀、パンなら白くて柔らかいものよりライ麦などを使ったハードなもの、パスタなら精白されたものより全粒粉なものを選ぶと良いとのこと。これらは食物繊維が多く残っていることから、消化吸収の時間が比較的長くなり、腹持ちが良く満腹感につながりやすいという。

筋肉づくりが目的の場合、筋肉と言えばたんぱく質(肉や魚、豆腐類等)が注目されがちだが、たんぱく質を生かすには炭水化物を一緒にとることが重要とのこと。炭水化物とると血糖値が上昇し、「インスリン」というホルモンが分泌される。インスリンはたんぱく質の吸収を促進し、すばやく筋肉に材料を届けることができるため、たんぱく質のみだけをとった時よりも体づくりには有効だという。

そして体づくりには欠かせないのが、肉の摂取。肉には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれている。特徴として脂質があげられるが、肉の部位(豚の場合、バラ、ロース、モモ、ヒレの順に多い)によって異なるとか。同じ調理法でも、脂質の少ない部位の肉を選ぶと、脂質、エネルギーともに控えられるという。例えば、トンカツならロースカツではなくヒレカツを選ぶと、同じ肉の重量で脂質は約9割、エネルギーは約6割カットできるとか。

このほか、鉄分が多く含まれる牛肉は、貧血傾向の人におすすめ。ブロッコリーやピーマンなどのビタミンCが多い野菜と組み合わせると鉄の吸収率が高まるという。豚肉はビタミンB群が多く含まれており、疲労回復に良いといわれている。また、鶏肉は皮を取ると4割エネルギーを除くことができるという。

「一般消費者向け遺伝子検査もおすすめです。自分の体質の傾向を知ることで、体づくりに効果的な食事や生活習慣の改善のきっかけにすることもできます」と同事務局。DeNAライフサイエンスが販売する遺伝子検査「MYCODE」は、体づくりの項目として、体重、肥満の指標(BMI)、体脂肪率、内臓脂肪-皮下脂肪の比率、ビタミンD値、ビタミンE値、ビタミンB12値、ビタミンB6値、ミネラル(鉄)値、ミネラル(リン)値・ミネラル(マグネシウム)値、ミネラル(カルシウム)値、脂質の摂取傾向、炭水化物の摂取傾向、タンパク質の摂取傾向などが調べられるという。