下腹部を意識して鍛える体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。みなさん、普段から自分の体幹はきちんと働いていると感じますか? 体幹トレーニングを続けていくと、身体全体のバランス感覚がよくなってきます。試しに目を閉じたまま、片足立ちで30秒間まっすぐ立っていられるかチェックしてみてください。フラフラするようだったら、もっと体幹を鍛えていきましょう。

今回は、下腹部の体幹に効くトレーニングをご紹介します。

あおむけで寝て、両足を床と垂直にし、膝を90度曲げた状態からスタートします。左右の脚を交互に下ろし、つま先で床にタッチします。

膝を90度曲げた状態で、一方のつま先で地面にタッチ

歩くときの倍くらいの速度で脚を左右交互に下ろしていきます。つま先までピンと伸ばしたまま、つま先が床に着いたらすぐに持ち上げます。

途中で息を止めてしまわないように注意しましょう。90度を保つのは簡単そうに見えて実は難しいので、最初は鏡を見ながらチェックしてみるといいですね。

腰が浮いてしまうのはNG

気をつけたいポイントは2つあります。1つ目は、どちらの脚を下ろすときも、反対側の脚は90度に保つことです。その脚に気をつけて体勢を保つことで、体幹がさらに鍛えやすくなります。

2つ目は、腰を浮かせないこと。腰が浮いているかどうかがわからない場合には、腰の下に手のひらを入れてみてください。手のひらが入る隙間があったらNG。床に腰を押し付けるように姿勢を矯正しましょう。

左右20回か1分間からスタート

左右20回ずつを目安に始めてみてください。または、1分間という時間で行ってもOKです。勢いで脚を動かすのではなく、脚を下げるときに腹筋に力が入っているかを確認しながら行います。

この筋トレの最中に腰が床から浮いてしまう人は、腰痛になりやすいので注意が必要です。普段から骨盤がまっすぐになっておらず、腰がそった姿勢になってしまっている可能性もありますので気をつけてみましょう。

寒くても、室内でできる体幹トレーニングなら続けられるはずです。冬に向けて、脂肪がつきにくい身体を手に入れるためにも頑張っていきましょう。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。