腹筋を意識したプランク応用型の体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。あっという間に冬が来てしまい、2014年も残り少なくなってきました。年末年始を自分の納得のいく身体で迎えることができるかどうかは、ここからの追い込みにかかっていますよ。

今回は、体幹トレーニングの基本であるプランクを少し応用した筋トレをご紹介します。

プランクの状態からスタートします。左腕左脚を同時に前に出してから、右腕右脚を同時に前に前に出すという動きを繰り返して進んでいきます。

プランクから手足を同時に出して前進

まずは、きちんとしたプランクの姿勢を作ります。腹筋と背筋にきちんと力が入っていることを確認してください。そこから、出しやすいほうの手と脚を同時に、肘下の半分くらいの距離を目安に前に出します。左右交互に前に出して行き、少しずつ進みます。

身体が左右に揺れると感じる場合には、基礎の姿勢を思い出して一度リセットしてからやり直した方がいいかもしれません。前に出す手と脚の距離が、同じになるように調整して行いましょう。

腰が下がる、お尻が上がるのはNG

この筋トレで絶対に守らなければいけないのが、最初に作ったプランクの姿勢を崩さないことです。腰が下がったり、お尻が上がったりしてしまうのはNGとなります。

左右交互に手と脚を前に出していきますが、動かすときにバランスを崩さないよう、しっかりと身体の重心の位置を意識しながら行いましょう。

ノルマは距離でも回数でもよい

このトレーニングを行う場合は、最終的な目標ノルマを、進む距離にしても手足を前に出す回数にしてもOKです。距離の場合は最大でも1mにし、回数の場合は左右10回ずつくらいから始めてみるといいでしょう。

トレーニングの回数設定は、人それぞれで全く違ったものになります。大切なのは自分の身体にあったメニューを考えることです。自分ではなかなか難しいですが、「もう限界だ」と思ってからの残りの数回が、確実に筋肉をつけるためのポイントだと思っておくといいですね。

筋トレのモチベーションアップの1つの方法は、自分の理想の体形をはっきりとさせることです。モデルの人の画像を見るなどして、かっこいい自分を目指してみましょう!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。