初心者もやりやすいおなかに効く体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。体幹トレーニングを始めるとき、一番の基本となる形は「プランク」です。ただ、プランク自体がかなり大変なので、そこでリタイアしてしまったという人の話もよく聞きます。

そこで今回は、初心者でも始めやすい体幹トレーニングをご紹介します。

あおむけに寝転び、両膝を立てた状態からスタートします。両膝と上半身を持ち上げ、膝から下を上下に動かします。

テンポを崩さずに膝を上下動させる

上半身を少し持ち上げながら行いますが、手で床を押さないように気をつけましょう。腹筋に力が入りにくくなり、せっかくの効果が半減してしまいます。

膝の高さは変えないまま、膝から下だけを動かすイメージで行うとやりやすいです。テンポを崩さず続けることが重要です。お尻に力を入れながら行うと、ヒップアップ効果も期待できますよ。

手で床を押してしまうのはNG

この筋トレのポイントは両脚をそろえて動かすことです。膝から下をきっちりとくっつけておくことで、太ももの内側の筋肉を刺激することもできます。

腹筋の内部の効いている筋肉に意識を集中し、呼吸を止めないようにゆっくりと上下させましょう。脚を勢いにまかせて振るのとは違うので注意してください。

上下に20回ずつからスタート

まずは上下に20回ずつ上げ下げしてみましょう。簡単すぎる場合は、回数を増やしてみてもOKです。30秒や1分間くらいにアラームをセットしておき、時間で1セットを区切って行うのもいいですね。

太ももの内側の筋肉にさらに効かせたい場合には、膝の間にタオルなどをはさんで行ってみてください。「腹筋が少し痛いな」と感じてから、プラス5～10回頑張るとよいです。

この時期はトレーニング後の汗の冷えに注意が必要です。トレーニング直後は身体が温まっていますが、すぐに汗が冷えて全身の体温が奪われることがありますので、汗をかいたらすぐにふき取るか、シャワーを浴びることをお勧めします。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。