整体師の大山奏です。暑さで体調を崩しやすい時期ですが、みなさん大丈夫ですか? 夏は栄養のあるものを摂(と)り、質のよい睡眠を確保することがトレーニングにも非常に重要になってきます。睡眠や食事もトレーニングの一つですよ。

最初の姿勢

今回は背面を引き締めるいすを使った体幹トレーニングをご紹介します。

いすに浅く腰掛け、いすの前側を持った状態からスタートします。足を少し前に出し、おなかを持ち上げます。

いすに手を置き、つま先立ちした状態をキープ

いすに座った時点から両足の膝をしっかりと締めて太ももにも力を入れておきます。ふだん膝を締めて座ることがつらいと感じる人は、内腿(うちもも)の筋肉が弱い可能性があるのでチェックしてみてください。

足を前に出してつま先立ちになり、息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。最も高い位置まで持ち上げたら、そこで自然な呼吸をしながら状態をキープします。

足を前に出してつま先をつく

両膝をつけたままお尻を上げ、顔は天井を見る

お尻が落ちたり、膝が開いたりするのはNG

ポイントはお尻が落ちないことと、膝が開かないことです。お尻を持ち上げるときにはつま先立ちになり、太ももからお尻に力を入れてしっかりと締めた状態にします。

顔は天井を向き、そらせるだけ身体をそらしてキープしましょう。呼吸を止めないように注意してください。

お尻が落ちている

20～30秒キープからスタート

まずは状態を20～30秒間キープするところから始めてみてください。足の位置をいすから遠くに持っていくことで、運動強度をアップさせることができます。

このトレーニングでは肩甲骨周りのストレッチ効果や、ふくらはぎを引き締める効果も期待できます。背中はふだん自分では見えないので意識しにくい場所ですが、動かさないとぜい肉がつきやすい場所でもあるので気をつけましょう。

トレーニングは続けるクセをつけるまでが大変です。トレーニング中に気分が盛り上がる曲などを毎回かけるようにすると、曲を聴いただけでやる気がでてきたりしますよ!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。