30秒で太もも・腹筋を鍛える「プランク」応用編 - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。気温もどんどん上がり、いよいよ夏本番という感じですね。この時期は暑さに負けてトレーニングの癖が抜けやすいですが、毎日少しずつでも続けることを意識してみてくださいね。今回は、体幹トレーニングの基本中の基本、プランクの応用トレーニングをご紹介します。

両肘と爪先で身体を支えて、お尻を持ち上げプランクの姿勢をとります。 その姿勢からお尻をさらに高く持ち上げて山の形になります。

腹筋に力を入れて身体を山の状態に

まずは最初のプランクの形をしっかり作りましょう。それを崩さないのが一番重要です。プランクの姿勢で10～30秒キープしたあとに腹筋に力を入れてお尻を持ち上げます。爪先で押すようにすると楽に山の形になれると思います。その状態で30秒キープします。疲れてきても呼吸を止めないように注意してください。

注意するポイントは、膝をまっすぐ伸ばすことです。最初のプランクの姿勢のときにしっかりと腹筋・背筋に力を入れ、力を抜かないようにしながらお尻を高くあげます。

プランクに戻る際にお尻が下がるのはNG

足は肩幅くらいに開き、肘と爪先でしっかり床を押すイメージを持ってください。プランクと山の形を交互に行いますが、プランクに戻ったときにもお尻が下がり過ぎないようしっかりと支えましょう。

山の形に移動してから30秒を目安にトライしてみましょう。負荷を上げたい場合はプランクと山の形を交互に数回行ってみてもいいです。

このトレーニングでは太ももの引き締め効果も期待できます。実際に行ってみて最初にきつくなる部分が自分の弱点です。弱い部分を次のトレーニングメニューにしてみると、全身の筋肉のバランスが取れてきますよ。

湿度が高く熱中症に注意が必要なときです。早め早めに水分補給を忘れないようにしながら、安全にトレーニングを続けてみてくださいね。

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。