環境の見直しが快眠につながる

生活に支障がでるほどに睡眠で悩んでいるならば、専門医への診察や睡眠薬の処方を検討したいところ。とは言え、医師にかかる前にできる快眠方法を試してからでも遅くはない。そこで、「スリープクリニック調布」遠藤拓郎(えんどうたくろう)院長に、ポイントを教えていただいた。

就寝1時間前に入浴、30分前に首元を温める

深い睡眠を得るためには、体温をしっかり上げることが重要。体温が上がると、放熱して体温を下げようと身体が作用する。そして体温が下がると、人は眠たくなる。就寝1時間前に入浴すれば、ちょうど体温が下がってきた頃に就寝時間となり、眠りやすくなる。

身体を温めるためとはいえ、熱い湯に入ると交感神経が優位になるので、十分に安静を保つことができない。湯は38～40℃のぬるめに設定し、10～20分程度つかるようにしよう。加えて炭酸の入浴剤を使うと、血管が二酸化炭素によって拡張し、身体の芯から温めることができる。

入浴をシャワーで済ませている人は、首元を重点的に温めるようにするといい。首元には温めポイントが集中しているため、ここを温めることで全身の血めぐりが良くなる。または、市販されている「温熱シート」を活用して、就寝30分前に首元を温めるのも◎。

就寝前にサプリメントを摂(と)る

唐辛子の主成分である「カプサイシン」は、一時的に体温を上げて下げる働きがある。そのため、夕食にキムチ鍋などを食べることは、睡眠の質を上げるのに有効だ。しかし、毎日摂取することを考えると、サプリメントとして取り入れることを検討したい。タイミングとしては、夕食後がベスト。

また、アミノ酸のひとつである「グリシン」は、投与後に体温が下がり、深い眠りが早く現れるという特徴がある。加えて、途中で覚醒しにくく、朝もすっきり目覚められる。グリシンは眠りを促すが、最終的には身体のコラーゲンになるため、副作用の心配はない。カプサイシン同様、夕食～就寝の間に摂取するといい。

カプサイシンとグリシンは、同時に摂取してもOK。ただ、サプリメントは人によって個人差があり、必ずしも即効性を期待できるものではないことは認識していたい。

温かみのある明かりで快適な温・湿度を保つ

ろうそくなどの炎や夕焼けの赤い色は、人の気持ちを落ち着かせて眠りへと誘う。夕方からのリラックスタイムには、白熱灯や電球色の蛍光灯など、日中よりは明るくなくて赤みがかった光がおすすめだ。

地域にもよるが、寝室は冬18℃、夏27℃、湿度50～60％に保つと快適さが増す。暖かい空気は天井に、冷たい空気は足元にたまりやすいため、温・湿度計は寝床の高さに設置して測るようにしよう。

朝は日の光ですっきり目覚められるように、カーテンで光を調整するといい。光が入りやすい寝室の場合は遮光カーテンやブラインドを使用し、目覚ましが鳴ったら、まずカーテン・ブラインドを開ける習慣をつける。朝日を取り込みにくい寝室であれば、起床後はできるだけ早く戸外の光を浴びるようにしたい。

体質に合った寝具を選ぶ

直接身体に触れる寝具も、睡眠の質を左右する。特に敷布団やマットレスは、硬すぎても柔らかすぎても合わないため、専門知識を持ったスタッフがいる店で相談しよう。遠藤院長の実感では、スポーツ選手や暑がりの人は硬めのマットレス、冷え症や高齢者は軟らかめのものがおすすめだと言う。

枕選びのポイントは、姿勢よく立った姿と同様な姿勢で横になれる高さのものであることと、朝まで形が変形せず、スムーズに寝返りがうてることが重要。一般的に、体格が低くガッチリした人は硬めの枕、細めでやせ型の方は軟らかめの枕が適していることが多い。また、寝返りで頭が落ちる人は、横に長い枕を選ぶと良いだろう。